Exercícios para gestantes servem para a vida toda
As técnicas que você aprende nas aulas de classes de parto para diminuir o desconforto durante o parto não param de te ajudar depois que o bebê nasce – elas podem ser transferidas para o dia-a-dia após o parto!
Essas técnicas podem te ajudar a relaxar enquanto amamenta, ficar calma durante os momentos mais desafiadores de ser mãe e ainda lidar com as dores emocionais e físicas da vida.
Claro que neste momento sua preocupação principal é fazer com que o parto seja o mais tranquilo possível e essas técnicas vão te ajudar nisso. Você pode descobrir que essas técnicas por si só vão ajudar a aliviar a dor das contrações. Ou descobrir que elas permitem que você diminua a quantidade de remédios ou atrasar a anestesia epidural, o que pode beneficiar seu bebê e o progresso do parto.
Aqui estão algumas da técnicas que você vai aprender para te ajudar no parto e além:
1. Pelvic Rock
Benefício para o parto: O pelvic rock (Pelvic rock é como é chamado o exercício que trabalha a região do assoalho pélvico) diminui o desconforto nas costas por ajudar o bebê a se mover para a posição anterior, com as costas da cabeça na direção do abdômen da mãe.
Benefícios para o cotidiano:Aliviam dores lombares, fortalecem os músculos abdominais e melhoram a postura.
Como se faz: Ainda que possa fazer o pelvic rock em quase qualquer posição, a mais fácil para se aprender é ficando com as costas para o chão. Certifique-se de virar de lado após fazer o exercício para não se apoiar nas costas retas por mais de alguns minutos, já que se apoiar diretamente nas costas aplica pressão nos vasos sanguíneos da pélvis (o que pode diminuir o suprimento de oxigênio e gerar a sensação de tontura).
1. Deite apoiada nas costas, joelhos dobrados e pés no chão. Mova sua pélvis em direção a seu rosto, contraindo os músculos abdominais e glúteos (uma pequena parte das suas costas devem permanecer retas junto ao chão)
3. Mova sua pélvis na direção contrária a seu rosto e relaxe os músculos com suas constas ligeiramente arqueadas.
4. Repita os passos dois e três 10 vezes lentamente em um movimento constante.
2. Relaxamento progressivo
Benefícios ao parto: Esse “passo a passo pelo corpo” te ajuda a permanecer relaxada entre contrações e minimizar a dor durante as contrações.
Benefícios diários: Te relaxa toda vez que estiver tensa.
Como é feito:
1. Fique em uma posição confortável, deitada ou sentada em uma cadeira confortável.
2. Feche seus olhos e respire profundamente algumas vezes inspirando pelo nariz e expirando pela boca (algumas vezes chamado de respiração profunda) e imagine que está respirando um ar curativo e expirando sua tensão.
3. Enquanto se mantém respirando lentamente, contraia e relaxe os grandes músculos de seu corpo, começando do alto.
4. Aperte os músculos da face por volta de 5 segundos e então relaxe
5. Levante os ombros em direção das orelhas, segure por 5 segundos, e então relaxe.
6. Aperte os músculos dos braços e mãos, segure, e então relaxe
5. Contraia os músculos abdominais, segure e então relaxe
8. Contraia os músculos das pernas, segure e então relaxe
9. Termine com uma série lenta de respirações profundas, novamente puxando pelo nariz e soltando pela boca, então abra os olhos
10. Seus membros devem se sentir pesados e seu corpo inteiro relaxado
3. Imagens visuai
Benefícios ao parto: Imagens visuais – criam uma foto na sua mente – te ajudam a se manter calma durante e entre as contrações.
Benefício cotidiano: Criam um senso de paz em qualquer momento que você se sinta estressado
Como se faz:
1. Feche os olhos e imagine seu lugar favorito no mundo
2. Use todos os sentidos para pensar sobre tudo o que vê, ouve e cheira
3. Aproveite a beleza e serenidade do seu lugar preferido o tempo que quizer
4. Respiração controlada e lenta
Benefícios ao parto: Te ajudam a relaxar e se concentrar durante as contrações
Benefícios cotidianos: Podem ser usados para liberar a pressão sempre que estiver se sentido expressada, nervosa ou com raiva
Como é feito:
1. Comece relaxando seu corpo e focando em algo, visualmente falando: Você pode manter seus olhos abertos e olhar para algo ou alguém perto de você, ou feche os olhos e imagine algo belo.
2. Respire fundo, inalando pelo nariz e exalando pela boca
3. Continue a respirar pelo nariz e soltar pela boca, duas vezes mas lento do que normalmente faria
4. Agora comece a contar enquanto você respira(“Para dentro, dois, três… Para fora, dois três) ou recite lentamente palavras, palavras que te acalmem enquanto respira (“Eu sou”) e fora (“Se mantendo tranquila”)
5. Termine com outra respiração funda, e relaxe.
Você pode usar a respiração controlada e lenta por um período de tempo extenso – durante meditação, por exemplo – ou menos extenso para amenizar eventos estressantes como um discussão.
Fonte: Pampers
