7 hábitos corretos para ganhar massa muscular
Ganhar músculos vai muito além de frequentar academia todos os dias. Os treinos podem dar início à definição e ao ganho de massa magra. De acordo com o coordenador de musculação da Bio Ritmo, Lucas Florêncio, no total são 7 hábitos até que bem simples que compõem a forma correta de como ganhar massa muscular. Descubra se você está fazendo o certo na hora da musculação:
1. Mantenha a frequência
A primeira dica de como ganhar massa muscular é manter a frequência nos treinos. O mais importante é que um profissional de educação física monte seu treino de acordo com os dias da semana que você vai estar, com certeza, presente na academia. Não adianta a pessoa criar exercícios para cinco dias diferentes, por exemplo, se você só vai malhar em dois deles.
Sendo assim, escolha os dias e o tempo que você vai passar na academia e, com o treino montado, siga o cronograma. Florêncio explica que para que a hipertrofia ocorra é preciso que o aluno mantenha uma rotina por um longo período, e o ideal é treinar ao menos três vezes por semana, para que o músculo receba os estímulos em quantidade adequada para crescer ou definir.
2. Não precisa ficar horas na academia
O especialista explica que, ao contrário do que muita gente pensa, não são necessárias horas e horas na academia para uma pessoa ficar forte. Na verdade, um treino de musculação não deve ser muito longo. Para Florêncio, o ideal é que ele tenha de 30 a 50 minutos, para evitar que o organismo entre em catabolismo e utilize suas próprias reservas para repor energias.
Um treino mais curto também prioriza o descanso do músculo, explica o coordenador, antes de um novo estímulo muscular, aproveitando a chamada curva de supercompensação – o momento do descanso em que o músculo vai reagir 100% e estar pronto e melhor para um novo estímulo no próximo treino.
3. É preciso estar concentrada nos movimentos
Na academia, você vai ver muita gente conversando, muita gente ouvindo música com a ajuda de um fone e, também, muita gente realizando os treinos com o celular na mão, mas é importante saber que é essencial estar concentrada no movimento na hora de realizá-lo.
Isso não quer dizer que você não poderá falar com ninguém durante o treino, mas, enquanto estiver realizando um exercício passado pelo professor, preste atenção para que ele tenha começo, meio e fim, como alerta Florêncio.
É importante ter consciência de cada movimento para não fazê-lo muito rápido, já que para um estímulo voltado para hipertrofia não se pode ter pressa. O especialista indica que o movimento tenha uma duração de dois segundos na fase concêntrica – início do movimento e força –e dois segundos na fase excêntrica – fim do movimento e volta à posição inicial.
4. Durma e descanse
Dormir é essencial não só para a saúde do nosso organismo, mas para qualquer resultado em hipertrofia muscular também. Sendo assim, nossa quarta dica de como ganhar massa muscular é: descanse.
Florêncio explica que, durante o sono, o corpo produz diferentes hormônios que contribuem para o aumento de massa magra. Além disso, estando descansada você vai render mais durante o seu treino, seja o de força ou o aeróbico.
5. Divida os treinos em grupos musculares
Se você vai manter uma boa frequência na musculação, como quem vai, por exemplo, quatro ou mais vezes na academia por semana, uma boa ideia é conversar com o professor para conseguir um treino dividido por grupos musculares.
Desta forma, em um dia você foca nos branços, enquanto no seguinte, nas pernas. Assim você vai conseguir o descando necessário para os músculos crescerem. Mas tudo vai depender da frequência e do tipo de exercício que você vai fazer, então veja com o profissional que vai te acompanhar a quantidade de horas que você vai precisar para o descanso, podendo ser de 24, 48 ou até 72 horas até um novo estímulo tensional.
6. Hidrate-se!
Você sabia que, a partir do momento em que a pessoa sente sede, o corpo já inicia o processo de desidratação? Um dos problemas disso é que causa perda justamente da massa magra, então é importante sempre lembrar de se hidratar, principalmente durante os treinos ou ao longo de uma atividade física.
7. E claro, mantenha uma boa alimentação
A “regrinha” da boa alimentação, é claro, vale aqui também. Como explica Florêncio nas dicas de como ganhar massa muscular, um treino eficiente, mas somado a uma alimentação desregulada e sem a quantidade correta de nutrientes vai prejudicar o ganho de massa magra. Além do especialista recomendar evitar o consumo de bebidas alcoólicas, também indica que o melhor é procurar um nutricionista para encontrar uma dieta mais adequada.
Sabendo destas dicas de como ganhar massa muscular , saiba também que o tempo para alcançar o resultado que você deseja varia por conta de múltiplos fatores. Se você quer ficar maior, e não apenas mais definida, por exemplo, pode levar mais tempo, então é outro fator a ser conversado com o especialista que vai te acompanhar para que você não se decepcione antes do tempo e desanime.
Fonte: iG
