TRX – treinamento suspenso – treinamento funcional

Por Editora Chefe em 7 de março de 2016 às 18:32

O TRX foi originalmente criado por um soldado norte-americano. A ideia surgiu quando o militar sentiu a necessidade de se manter em forma durante o tempos livre de suas missões, e não tinha acesso a instalações com equipamento de treino. O sistema é itinerante, e proporciona uma forma fácil e prática de treinar em vários locais, desde que seja possível prender o acessório em local fixo.

O princípio básico do treino com o TRX é muito simples: pendure o acessório, segure as alças e trabalhe o corpo contra a gravidade, realizando uma série de exercícios. Até mesmo em casa, com a ajuda de um suporte seguro, é possível trabalhar os músculos posteriores das coxas, glúteos, quadríceps, grandes dorsais, bíceps, tríceps, peitorais e deltoide anterior.

A instabilidade causada pelo sistema de suspensão dificulta a execução dos exercícios, o que proporciona um estímulo diferente dos equipamentos de musculação tradicionais. Este sistema também é muito conveniente para pessoas que só podem treinar alguns dias por semana e não têm muito espaço para guardar equipamentos, como barras e halteres, por exemplo.

TRX é a sigla de Total-body Resistance Exercise (que significa Exercício de Resistência do Corpo Inteiro) um aparelho usado para fazer treino em suspensão, e é também chamado de TRX Suspension Training, ou seja, treino suspenso

Segue alguns exercícios para os membros superiores

REMADA INVERTIDA TRX 

Este é o melhor exercício para as costas que é possível realizar com os sistemas tipo TRX.

Para o executar, comece por posicionar o corpo e a cabeça na direção do mosquetão do TRX, incline-se para trás com os seus braços estendidos e com as palmas das mãos a apontar uma para a outra.

Puxe o seu corpo em direção ao ponto de ancoragem e aperte bem as omoplatas. Em seguida regresse à posição inicial e forma lenta e controlada.

Note que todos os exercícios de remada devem ser iniciados com os músculos das costas, não com os braços. Pense num guindaste: os seus braços devem agir como cabos – o motor encontra-se nos músculos das suas costas.

Se quiser tornar o exercício mais difícil, basta posicionar os seus pés ainda mais à frente, faça 3 x 12 repetiçoes.

ROSCA BÍCEPS TRX

Este é um exercício de isolamento para os bíceps que é possível executar com os sistemas tipo TRX, o que pode dar imenso jeito quando não temos acesso a barras, halteres, etc.

1. Para colocar-se na posição inicial deste exercício, olhe fixamente para o ponto de ancoragem do sistema TRX, agarre os estribos com ambas as mãos, estenda os braços e incline-se para trás.
2. Em seguida dobre os cotovelos até que as suas mãos se encontrem próximas do seu nariz, com as palmas das mãos a apontas para a cabeça.
3. De forma lenta e controlada, regresse à posição inicial com os braços estendidos. Mantenha os cotovelos elevados ao longo de todo o movimento.
4. 3 x 12 repetições

TRX FALLOUT

Este exercício é bom para trabalhar os abdominais, eretores da espinha e um conjunto de outros músculos envolvidos na estabilização da parte superior do corpo. Mas também trabalha o músculo grande dorsal, o peitoral e os tríceps, pois o seu movimento também tem semelhanças com o exercício pullover.

1. Para realizar o movimento correto neste exercício, comece por colocar-se em pé, de costas voltadas para o ponto de ancoragem onde o TRX se encontra preso.
2. Agarre os estrados com as mãos, estenda os braços e posicione as mãos um pouco abaixo do nível dos ombros. Em seguida incline o tronco um pouco para a frente.
3. A partir daqui, deixe o seu corpo “cair” para a frente movimentando as mãos para trás, mantendo sempre os braços estendidos, até que os seus braços fiquem quase alinhados com o resto do corpo.
4. Em seguida realize o movimento inverso e puxe o seu corpo para cima, empurrando com as mãos até que estas se encontrem novamente abaixo dos seus ombros.

EXTENSÕES DE TRÍCEPS TRX

Este é um excelente exercício de isolamento para os tríceps.

1. Para o executar, agarre ambos os estrados com uma pegada em pronação, incline-se ligeiramente para a frente, estenda os braços até ficarem quase completamente retos.
2. Em seguida comece a dobrar os cotovelos e deixe o corpo descer em direção ao chão.
3. Desça até que os seus cotovelos fiquem dobrados até cerca de 45 graus e depois volte a subir até à posição inicial. Repita até atingir a falha.

Como poderá facilmente constatar, aqui também é possível aumentar ainda mais o nível de dificuldade do movimento descendo a altura dos estrados.

FLEXÕES DE TRONCO TRX

Esta é uma versão mais difícil de executar do que as típicas flexões de tronco que se realizam no chão. O aumento da dificuldade deve-se ao aumento da instabilidade que este tipo de sistema cria de forma intencional.

1. Para realizar este exercício, comece por posicionar as pegas/estribos a cerca de 15 cm do chão e em seguida agarre os estribos e coloque-se na posição típica do exercício flexões de tronco.
2. Mantendo sempre o seu corpo completamente reto e o seu “core” contraído, desça o corpo até sentir o peitoral a alongar e em seguida suba até que os seus braços fiquem completamente estendidos.
3. Repita e realize o maior número de repetições que conseguir.

Como irá facilmente constatar, esta variação de flexões de tronco é bastante mais intensa em termos físico e exige uma maior capacidade de equilíbrio do que as flexões normais.

A utilização do sistema TRX apresenta vários benefícios, entre eles: melhora a postura, o equilíbrio muscular e a capacidade atlética; fortalece a coluna vertebral, e vários outros.